Goede voornemens in 5 stappen (sorry kan niet in minder..)

Heb jij er ook al aan gedacht? Vind je goede voornemens onzin, of juist niet en ga je de komende dagen een moment vrijmaken om een paar goed geformuleerde doelen op te schrijven.

Statistiek
De cijfers laten zien dat ongeveer 75% van de mensen met goede voornemens dit na één maand alweer vergeten is en terug is gevallen in het oude gedrag. Dat is natuurlijk jammer van de inspanningen en levert nu ook niet echt veel zelfvertrouwen op.
Maar misschien wil jij dit keer horen bij de groep van 25%. Ga dan aan de slag in 5 stappen!

Gedragsverandering en automatisme
Je hebt al veel geleerd en meegemaakt. Je hebt ook allerlei vormen van gedrag ontwikkeld. Er zijn patronen en gewoonten ingesleten en die bepalen nu voor een groot deel wie je bent. Je hoeft er zelden over na te denken, het gaat vanzelf en onbewust.
Ook gedrag op het gebied van leefstijl is vaak automatisch en onbewust. Iedereen heeft andere automatismen. In de trainingen die ik geef hoor ik vaak herkenning bij de volgende voorbeelden:

Het eten van chips bij tv en ‘opeens’ is de zak leeg
Het doen van boodschappen en ‘opeens’ is het karretje gevuld met lekkere dingen
Het koken van de avondmaaltijd en ‘opeens’ heb je al een glas wijn ingeschonken

Bij iedereen zijn de gewoonten anders. Veranderen van gewoonten is niet makkelijk, maar wel mogelijk. En als je eenmaal op de goede weg bent en kleine successen boekt wordt het steeds makkelijker en leuker.

Discipline werkt niet
Vaak hoor je dat discipline het belangrijkste is om het vol te houden. Maar discipline heeft er volgens mij niet zo veel mee te maken. Discipline is als een halsband die jij jezelf telkens moet aantrekken als je in de verleiding komt om iets te doen wat niet meer mag. De discipline hebben om niet de kroket uit de muur te trekken. De discipline hebben om het tweede koekje niet te nemen, of om niet die sigaret op te steken.

Gedragsverandering werkt niet op die manier.

Een plan maken
Gedragsverandering werkt alleen als je een sterk verlangen hebt om gedrag te veranderen. Hoe sterker het verlangen, hoe groter de resultaten zullen zijn. Het oude gedrag heeft jou niet verder geholpen. Daarom ga je op zoek naar nieuw, vervangend gedrag dat wel zal helpen bij het behalen van de door jou gewenste resultaten. Dat doe je door een 5-stappen plan te maken.

Stap 1: Ga op zoek naar jouw motief in 3 vragen
Een gedragsverandering begint bij het motief of verlangen. Als je terugkijkt in je leven heb je al veel motieven gehad die jou hebben geholpen om dingen te leren. Je bent ooit begonnen met sporten, muziek, autorijden of een studie of cursus. Allemaal motieven omdat je het leuk vond om dat te gaan doen, of omdat het hielp om een gewenst doel te bereiken (diploma halen). Je had een sterk verlangen naar iets speciaals en je hebt je daarvoor ingezet. Goede motieven voor een gedragsverandering kun je achterhalen door 3 vragen te stellen aan jezelf.

Wat wil je anders? (Bijvoorbeeld 17 kilo afvallen)
Waarom wil je dat? (Bijvoorbeeld omdat je er dan leuker uitziet)
Wat levert het jou op als het lukt? (Bijvoorbeeld meer zelfvertrouwen)

Stap 2: analyseer jouw huidige gedrag
Vervolgens ga je op zoek naar de manier om de verandering te realiseren.

Ga op zoek naar het gedrag die dit resultaat zeker in de weg staat
Ga op zoek naar vervangend gedrag om het gewenste resultaat wel te behalen

Het is handig om iemand te betrekken in deze analyse omdat jouw huidige gedrag automatisch en onbewust is. Je weet zelf soms nauwelijks hoe jij je gedraagt en welke patronen je hebt. Iemand die jou goed kent weet dat wel en kan jou hiermee zeker helpen.

Stap 3: Stel jouw persoonlijke prioriteiten
Het werkelijk veranderen van gedrag heeft tijd nodig en is afhankelijk van de complexiteit van het gedrag. Misschien wil je verschillende dingen veranderen. En misschien heb je ook verschillende oplossingen bedacht die daarbij helpen. Maar je kunt je leven niet helemaal op z’n kop zetten. Het is onmogelijk om overal mee aan de slag te gaan. Dus zet het gedrag dat jij je eigen wilt maken in een volgorde.
Zet het makkelijke gedrag bovenaan en zet het meest complexe gedrag onderaan. Met makkelijk gedrag bedoel ik gedrag dat heel concreet is, wat weinig inspanning vraagt en wat je vaak kunt herhalen. Vergelijk het met tandenpoetsen voordat je naar bed gaat. Een goed voorbeeld zou kunnen zijn: “Ik ga elke dag na het avondeten een wandeling maken van 15 minuten”.

Stap 4: oefenen met jouw nieuwe gedrag
Ga daarna oefenen met het nieuwe gedrag en laat het oude gedrag gewoon weg. Het kan natuurlijk gebeuren dat je even in het oude patroon vervalt. Geeft niks! Dat hoort er juist bij. Gedrag heeft veel tijd nodig om in te slijten. Het moet een gewoonte worden. Door telkens hetzelfde gedrag te herhalen ontstaan de nieuw automatismen.

Stap 5: evalueer jouw voortgang
Aan het begin ben je natuurlijk enorm gemotiveerd. Je hebt de doelen nog scherp voor ogen en zit vol energie. Maar nieuw gedrag voelt altijd onwennig. Het helpt om elke week een vast moment te hebben om even terug te kijken hoe het gaat en of het nieuwe gedrag wel past bij jou. Misschien ga je eigenlijk liever 15 minuten fietsen na het avondeten in plaats van wandelen, of wissel je het liever af. Of vind je het zo fijn dat je liever 30 minuten loopt. Het mag allemaal.

Aan de slag
We staan aan het begin van 2018. Hierboven heb je de 5 stappen voor het veranderen van gedrag gelezen.

Stap 1: benoem jouw verlangen of motief
Stap 2: onderzoek hoe je het nu doet en wat je anders wil
Stap 3: zet het gewenste gedrag op volgorde
Stap 4: oefenen het nieuwe gedrag
Stap 5: evalueer telkens hoe het gaat. En vier je successen!